私たちが夜寝ている時間に働いている方たちがたくさんいます。
私も福祉関係の仕事をしているので、子どもを出産するまでは夜勤をしていました。
旦那さんも夜勤をしているので、やはり食事面が気になります。
夜勤前も夜勤後もコンビニによる方もたくさんいると思います。
実際に私もそうでした。
楽ちんで美味しい！
何よりも買ったものを食べるのが楽しみなんですよね。
夜勤中に食べるカップラーメンなんて本当に最高です！
そして、おやつにコーヒーとか…
それがあるからきつい夜勤を頑張れるんです！
でも、世の中は値上げラッシュの連続。
家計が悲鳴を上げている方もいるのではないでしょうか。
また、最近は女性だけではなく男性の健康志向も高まっています。
健康のことを考えると、あのカップラーメンを食べることに罪悪感を感じたり…
なかには、私と同じように旦那さんが夜勤していると、
身体のことが心配…
でもどんなご飯を作ってあげたらいいの？
という悩みが出てきますよね。
また、夜勤明けに自炊は無理！
料理苦手だからなるべく作りたくない！
という方も多いと思います。
ちなみに私も料理嫌いなので、なるべく作りたくない派なんです…。
そんな悩みを解決するために、
- 夜勤で疲れきった身体におすすめの朝ごはん
- 作り置き朝ごはん
- 夜勤明けにおすすめコンビニメニュー
について紹介します。
「夜勤明け」に食べるおすすめの朝ごはん
夜勤明けの方の1日の締めにおすすめの朝ごはんは、
ずばり！
消化に良いものです。
「そんなの分かってるよ」って思いますよね！
私も頭では理解しているつもりです。
でも夜勤明けは、ホルモンの過剰分泌が原因で自律神経が乱れ普段より空腹を感じやすくなります。
夜勤明けという解放感と空腹によって、つい「消化の良いもの」なんて気にせず爆食いしてしまうこともあります。
その後睡眠をとると脂肪が蓄積して太ったり、胃腸に負担をかけて睡眠の質まで下げてしまうという悪循環となります。
過去の私もそうでした…。
夜勤後、お菓子や好きなものを食べながら録画したドラマ見たり、そのまま横になって寝落ちしていたりとか…。
するとブツブツと肌荒れ、顔はむくみ、体重も増え続けました。
よく風邪もひいていました。
そうならないように、夜勤明けは「消化の良いもの」をなるべく食べて、胃腸に負担をかけずに良質な睡眠をとって疲労回復につとめましょう。
消化の良い料理例として、
うどん、スープ、煮物、食パン、やわらかいごはん(雑炊)などです。
「質素過ぎるでしょ～！」
と思うかもしれませんが、夜勤明けはそれほど身体が疲れているので、労わってあげましょう。
下記にまとめているのが消化の良い食材と悪い食材です。
参考にして、夜勤明けの朝食を摂ってみてください▼
消化の良い食材
| 種類 | 食材 |
|---|---|
| 米・麺類 | おかゆ・雑炊・うどん |
| 大豆製品 | 豆腐・納豆・茶碗蒸し |
| 肉・魚 | 鶏むね肉・鮭・白身魚 |
| 野菜 | 白菜・大根・キャベツ |
| 卵・乳製品 | 卵・牛乳・チーズ |
| 果物 | リンゴ・バナナ |
卵は卵豆腐や半熟、野菜は柔らかく煮たりスープにするなど、十分に火を通して食べましょう。
スープは身体も温めてくれて、疲労やストレスの緩和にもつながるのでおすすめです！
消化の悪い食べ物
| 種類 | 食材 |
|---|---|
| 脂肪の多いもの | 揚げ物・脂身の多い肉や魚 |
| 繊維の多いもの | ごぼう・トウモロコシ・こんにゃく・豆類・きのこ類など |
| 刺激の強いもの | 香辛料・炭酸飲料・アルコール・コーヒー・にんにくなど |
生卵や、タコ、イカ、貝類なども消化に悪い食べ物なので注意してくださいね。
また、甘～～～い誘惑のお菓子、果物好きな方は、柑橘類も消化に良くないので気をつけましょう。
作り置き朝ごはん
作り置きごはんの例として、
肉じゃがやひじき、かぼちゃの煮物などは冷蔵庫でも保管できてレンジで温めても美味しいです。
味噌汁やスープに野菜たっぷり入れて作っておけば、それにごはんや納豆、果物(りんご、バナナなど)をプラスするだけで夜勤明けのごはんには十分になります。
夜勤前に作り置きをしておいたら、夜勤後は温めて食べるだけなので手間がかからず、に余計な出費も抑えられます。
また、旦那さんや子供たちでも簡単に食べることができます。
コンビニメニュー
夜勤後のコンビニおすすめメニューを紹介します。
お弁当・おにぎり
お弁当は最近は栄養のバランスを考えたものが増えているので、よく考えて選びましょう。
おにぎりは揚げ物が入ったものは避けて選びましょう。
梅、鮭、昆布などのおにぎりをおすすめします。
パン
クロワッサンやデニッシュ、ハムカツサンド、カレーパンなどは油が多く使われているためおすすめしません。
揚げ物が入っていない卵やハムのサンドイッチなどシンプルなパンを選びましょう。
おかず
煮物がおすすめです。
冷奴、納豆などもいいですね！
サラダチキン、汁物(スープ)も選ぶと栄養バランスも良いです。
食物繊維がたっぷりのワカメがはいったサラダは消化に時間がかかってしまうのでおすすめしません。
飲み物
牛乳など乳飲料は胃に優しいです。
野菜ジュースは、野菜不足など栄養面でも最適です！
炭酸飲料は、胃に刺激となるのでおすすめしません。
夜勤明けに自炊はしたくない！
という方も多いと思います。
そんな時は無理せずコンビニに頼りましょう！
また、外食するなら「すき家」は低価格でバランスよく食べれることができるのでおすすめですよ♪
・夜勤明け仮眠の食事のタイミングは、食べてすぐは消化管の活動が活発になっている状態なので、できれば仮眠の30分から1時間前までに食事を摂りましょう。
・仮眠後の食事(夕食)に、魚や肉がメインのたんぱく質を中心の食事にすると筋肉疲労の回復が期待できるそうです(タンパク質はダイエットにも効果的ですね)。
まとめ
夜勤明け1日のシメにおすすめ朝ご飯などを紹介しました。
夜勤明けは「消化の良いもの」がおすすめです。
作り置きについても紹介しましたが、昨今は共働きが当たり前になりつつあります。
毎日、仕事に家事に育児に奮闘しているママたちや、両親を介護をしているひとたち、様々な理由で夜働かなくてはいけない人などたくさんいらっしゃいます。
夜勤はとても身体に負担がかかるし、ストレスも溜まるので、たまには手抜きして日々頑張っている自分を労わることも忘れないようにしてくださいね。
